Pendant longtemps j’ai cherché une insomnie cause par cause, comme on cherche une panne : un coupable, un geste, une réparation. Le café, puis l’écran, puis la température de la chambre. Chaque hypothèse tenait deux semaines avant de s’effondrer. Ce qui a fini par m’aider, c’est d’abandonner l’idée du coupable unique.
Chercher une insomnie cause par cause : le piège
Mon raisonnement était simple et faux. Je supprimais un facteur, je dormais mieux trois nuits, je concluais. Puis une mauvaise nuit revenait et je passais au facteur suivant. En relisant mon carnet au bout d’un an, j’ai vu la mécanique : mes améliorations duraient à peu près le temps de l’attention que je portais à mon sommeil. Dès que je cessais de surveiller, la moyenne revenait.
Ce que j’ai compris de mes lectures depuis, c’est que la plupart des difficultés d’endormissement durables combinent plusieurs éléments qui s’entretiennent, plutôt qu’un déclencheur isolé.
Les facteurs que mon carnet a fini par relier
Après dix-huit mois de notes, quatre lignes revenaient ensemble beaucoup plus souvent que seules.
- L’heure du dîner — non pas ce que je mangeais, mais à quelle distance du coucher. Les soirs où je mangeais après vingt et une heures, le réveil de trois heures était presque systématique.
- La charge de la journée du lendemain — pas celle du jour écoulé. Une journée difficile à venir pesait plus lourd qu’une journée difficile passée.
- L’heure du lever, pas celle du coucher. Les semaines où je me levais à heure fixe, même après une mauvaise nuit, la suivante était meilleure.
- Le temps passé au lit sans dormir. Rester allongé à attendre allongeait l’attente. Me relever vingt minutes dans l’autre pièce la raccourcissait.
Aucun de ces points n’est spectaculaire. Pris ensemble, ils décrivent à peu près toutes mes mauvaises semaines, et c’est ce faisceau qui m’a paru plus juste que n’importe laquelle de mes hypothèses précédentes.
Ce que disent les sources que j’ai consultées
La fiche de l’Assurance maladie consacrée à l’insomnie chez l’adulte distingue les difficultés passagères, liées à un évènement identifiable, des formes qui s’installent dans la durée, avec un retentissement sur la journée. Cette distinction m’a servi de repère : je confondais les deux, et je traitais des nuits difficiles ponctuelles comme un problème de fond.
Le dossier de l’INSERM sur le sommeil rappelle de son côté le rôle des rythmes circadiens et de la régularité des horaires. Ce point recoupe ce que mon carnet montrait sur l’heure du lever, et c’est une des rares fois où mon relevé et une source sérieuse se sont rejoints aussi nettement.
Ce que j’ai changé, et dans quel ordre
J’ai arrêté de tout modifier en même temps. Une chose par mois, consignée.
- Mois un : heure de lever fixe, sept jours sur sept, y compris après une nuit blanche. C’est la mesure la plus désagréable et celle qui a produit l’effet le plus net.
- Mois deux : ne plus rester au lit éveillée. Au bout d’une vingtaine de minutes, je me lève, je vais dans l’autre pièce, lumière basse, je lis quelques pages, je reviens quand les yeux piquent.
- Mois trois : dîner plus tôt quand c’est possible, sans en faire une règle rigide les soirs où ça ne l’est pas.
- Mois quatre : écrire la journée du lendemain avant de me coucher. Trois lignes sur un carnet, pour sortir la liste de ma tête.
Le quatrième point est celui que j’aurais le moins parié gagnant, et c’est celui que j’ai gardé le plus longtemps.
Les limites de ce récit
Mon carnet n’est pas une étude. Je n’ai mesuré ni mes phases de sommeil, ni rien d’objectif ; j’ai écrit au réveil ce dont je me souvenais, avec tous les biais que cela comporte. Une insomnie qui dure, qui s’accompagne d’une fatigue qui ne cède pas, d’une humeur qui se dégrade ou de somnolence dans la journée relève d’un échange avec quelqu’un de compétent, pas d’un blog personnel. Je ne suis pas professionnelle dans ce domaine et je ne propose aucune méthode.
Ce qui n’a rien donné chez moi
Par honnêteté, la liste des essais sans effet mérite autant de place que celle des réussites. Elle est plus longue.
- Supprimer le café après quatorze heures. Tenu six semaines. Aucun changement lisible dans mon carnet. Je l’ai gardé quand même, pour d’autres raisons.
- Baisser la température de la chambre. Deux degrés en moins pendant un mois. J’ai surtout eu froid.
- Les compléments vendus pour le sommeil. Essayés deux fois, abandonnés. Je n’ai rien observé, et je n’ai pas les moyens de distinguer un effet réel d’une attente — ce qui est d’ailleurs la difficulté centrale de tout ce que je raconte ici.
- Me coucher plus tôt. La mesure la plus contre-productive de toutes : j’ai simplement passé plus de temps allongée à ne pas dormir, ce qui a renforcé l’association entre le lit et l’attente.
- Les applications de suivi. Trois semaines. Elles m’ont donné des graphiques dont je n’ai rien su faire, et surtout elles m’ont rendue plus attentive à mes nuits, donc plus inquiète.
Ce dernier point est celui que je garde en tête. Surveiller son sommeil de trop près peut devenir une source de tension en soi, et il m’a fallu abandonner les mesures précises pour retrouver des nuits ordinaires. Mon carnet papier, imprécis et rempli le matin en trente secondes, me convient mieux qu’un graphique exact.
Pourquoi je parle de facteurs plutôt que de causes
Le mot « cause » suggère une chaîne : A produit B, on retire A, B disparaît. Mes nuits ne fonctionnent pas comme ça, et je soupçonne que celles de beaucoup de gens non plus. Ce que je décris ressemble davantage à un seuil : quatre éléments pèsent un peu chacun, trois d’entre eux ne font rien de visible, et le quatrième fait basculer la nuit. Lequel est la cause ? Aucun, ou tous. L’intérêt pratique de ce changement de vocabulaire est qu’il m’a fait arrêter de chercher le coupable et commencer à alléger le total. Il m’a aussi rendue plus indulgente avec moi-même : une mauvaise semaine cesse d’être un échec de discipline pour devenir une addition défavorable, ce qui est à la fois plus juste et moins décourageant. Je formule cela comme une manière de voir, pas comme un fait établi.
Où j’en suis
Mes nuits ne sont pas devenues excellentes. Elles sont devenues lisibles : quand une mauvaise semaine arrive, je sais à peu près quels facteurs se sont empilés, et je sais que ça passera. La différence entre une mauvaise nuit et une inquiétude sur mon sommeil, c’est à peu près tout ce que j’ai gagné — et c’est beaucoup.
Si vous avez déjà tenu un relevé de vos nuits, quelle association de facteurs avez-vous vue apparaître que vous n’auriez pas devinée ?
Pour prolonger : les signaux de journée que je surveille, et, du côté de ce que j’écoutais à l’époque, six mois d'essais d'écoute au coucher.